Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών.
Είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, συμβάλλει στην πήξη του αίματος και στην ορμονική λειτουργία. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου, της οστεοπόρωσης, της δυσκοιλιότητας και κάποιων μορφών καρκίνου.
Κάθε άνθρωπος έχει ανάγκη από διαφορετικές ποσότητες ασβεστίου, αναλόγως με τη φάση της ζωής του. Μεγαλύτερες απαιτήσεις σε ασβέστιο έχουν τα παιδιά, οι έφηβοι, οι έγκυες και θηλάζουσες μητέρες, καθώς και οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, στο στάδιο της εμμηνόπαυσης.
Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γάλα και τα προϊόντα του, όλα τα τυριά και ιδιαίτερα τα κίτρινα, τα ιχθυέλαια, τα ψάρια, κυρίως τα μικρά που μπορούν να καταναλωθούν με το κόκαλο αλλά και ο σολομός, οι ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και καρύδια, τα ξερά φασόλια, τα λαχανικά και ειδικά το μπρόκολο και το κινέζικο λάχανο, καθώς και εμπλουτισμένα σε ασβέστιο τρόφιμα όπως το γάλα σόγιας.
Κάποιοι διατροφικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, είτε να την ευνοήσουν, είτε να την εμποδίσουν.
Τι πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε την απορρόφηση ασβεστίου:
Κάθε άνθρωπος έχει ανάγκη από διαφορετικές ποσότητες ασβεστίου, αναλόγως με τη φάση της ζωής του. Μεγαλύτερες απαιτήσεις σε ασβέστιο έχουν τα παιδιά, οι έφηβοι, οι έγκυες και θηλάζουσες μητέρες, καθώς και οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, στο στάδιο της εμμηνόπαυσης.
Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γάλα και τα προϊόντα του, όλα τα τυριά και ιδιαίτερα τα κίτρινα, τα ιχθυέλαια, τα ψάρια, κυρίως τα μικρά που μπορούν να καταναλωθούν με το κόκαλο αλλά και ο σολομός, οι ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και καρύδια, τα ξερά φασόλια, τα λαχανικά και ειδικά το μπρόκολο και το κινέζικο λάχανο, καθώς και εμπλουτισμένα σε ασβέστιο τρόφιμα όπως το γάλα σόγιας.
Κάποιοι διατροφικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, είτε να την ευνοήσουν, είτε να την εμποδίσουν.
Τι πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε την απορρόφηση ασβεστίου:
- - Προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, τα αυγά και τα ενισχυμένα σε βιταμίνη D γάλατα και δημητριακά πρωινού.
- - Αποφύγετε την υπερκατανάλωση κρέατος. Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, η υπερβολική κατανάλωση τους όμως οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινων κρεάτων και γαλακτοκομικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
- - Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού. Το αλάτι βοηθά στην αποβολή του ασβεστίου.
- - Αποφύγετε την υπερκατανάλωση καφέ, τσάι και αναψυκτικών που περιέχουν καφεΐνη, οδηγούν σε πολυουρία και σταδιακή απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.
- - Αποφύγετε τροφές που περιέχουν οξαλικά άλατα, όπως η σοκολάτα, το κακάο και το σπανάκι, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
- - Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλκοόλ, παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα. Βέβαια μια μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει την αύξηση της οστικής μάζας.
- - Δώστε προσοχή αν η διατροφή σας περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, δημιουργούν συμπλέγματα με το ασβέστιο των τροφών και εμποδίζουν την απορρόφηση του. Κάθε 13 gr επιπλέον φυτικές ίνες αυξάνουν την ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75 mg.
- - Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μαζί με ένα ποτήρι λεμονάδα ή χυμό από πορτοκάλι ή γκρέιπ φρουτ, το όξινο περιβάλλον που θα δημιουργηθεί βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου.
